منوی اصلی
آمار بازدید کنندگان
بازديدکنندگان اين صفحه: 26
بازديدکنندگان امروز: 186
کل بازديدکنندگان: 234586
بازديدکنندگان آنلاين: 7
زمان بارگزاري صفحه: 0.6552 ثانيه
پوکی استخوان چیست؟

پوکی استخوان چیست؟
استخوان بافت زنده¬ای است که از دو لایه داخلی و خارجی تشکیل شده است. لایه داخلی ضخیم بوده و از شبکه¬های محکمی تشکیل شده که توده استخوانی را ایجاد می نماید. در بدن انسان، استخوان¬ها به طور مرتب ساخته شده و از بین می روند. البته سرعت این روند در تمام عمر فرد یکسان نیست، به طوری که توده استخوانی در سنین 30-20 سالگی به حداکثر میزان خود می رسد و سپس به تدریج کاهش می یابد. حداکثر توده استخوانی در افراد مختلف متفاوت است و به عوامل ارثی، تغذیه، فعالیت بدنی و شیوه زندگی در طول دوره رشد بستگی دارد.
اگر میزان تخریب استخوان بیش از ساخته شدن آن باشد، فضاهای بین شبکه های داخلی استخوان بزرگ می شوند و اصطلاحاً پوکی استخوان اتفاق می¬افتد. در این وضعیت، استخوان ضعیف شده و با کوچکترین ضربه دچار شکستگی می شود. این پدیده در سنین سالمندی شایع بوده، ولی با اقدامات ساده¬ای می¬توان آن را به تأخیر انداخت یا شدت آن را کم کرد. اهمیت پوکی استخوان در این است که اغلب تا زمان شکستگی استخوانی علامتی ندارد. ستون فقرات، استخوان ران، لگن، مچ دست و انتهای ساعد به ترتیب شایع¬ترین محل¬هایی هستند که در اثر پوکی استخوان دچار شکستگی می¬شوند. بسیاری از شکستگی¬های ستون فقرات با درد شدید پشت همراه هستند و علامت دیگری ندارند. انحراف ستون مهره¬ها در اثر جوش خوردن خودبخودی آن¬ها می¬تواند از علائم این بیماری باشد.
چه عواملی ایجاد کننده پوکی استخوان هستند؟
    عواملی که قابل کنترل و پیشگیری نمی باشند:
1.    سن: با بالا رفتن سن، تراکم استخوان در هر دو جنس به تدریج کاهش می یابد، به طوری که از حدود 40 سالگی به بعد نیم تا یک درصد در سال کاهش می یابد.
2.    جنسیت: پوکی استخوان در زنان به دلیل کم بودن توده استخوان و پدیده یائسگی شایع¬¬تر است.

خانم ها در هر سنی 5-4 برابر آقایان دچار شکستگی می¬شوند.

3.    یائسگی و کاهش هورمون¬های جنسی: هورمون¬های جنسی نقش مهمی در استحکام استخوان¬ها دارند. بنابراین هر عاملی از جمله یائسگی که باعث کم شدن این هومورن¬ها شود، پوکی استخوان را تسریع می¬کند.
4.    سابقه فامیلی: در صورت سابقه شکستگی در بستگان نزدیک (پدر، مادر، خواهر و برادر)، احتمال ابتلا به شکتسگی تا دو برابر افزایش می¬یابد.
5.    نژاد و عوامل ارثی: نژاد آسیایی و افرادی که پوست و موی روشن دارند، بیشتر در معرض پوکی استخوان هستند.
6.    جثه بدنی:  استخوان بندی ظریف و جثه کوچک¬تر موجب افزایش احتمال پوکی استخوان می¬شود.
7.    ابتلا به برخی از بیماری¬ها: برخی بیماری¬ها نظیر بیماری¬ها مزمن کبد و کلیه، دیابت نوع 1، افزایش هورمون تیروئید و پاراتیروئید، اختلالات هورمون¬های جنسی، اسهال مزمن و اختلالات سوء¬جذب، بی¬اشتهایی عصبی، پیوند اعضاء و برخی سرطان¬ها باعث افزایش احتمال ابتلاء به پوکی استخوان می¬شوند.

    عواملی که قابل کنترل و پیشگیری هستند:
1.    ورزش و فعالیت بدنی: ورزش سبب افزایش رشد استخوانی به خصوص در کودکی و دوران بلوغ می¬شود. ورزش مناسب و متناسب با سن به طور مستمر موجب افزایش تراکم استخوانی می¬شود.
2.    تغذیه: کلسیم باعث قوی شدن استخوان¬ها می¬شود. ویتامین «د» نیز مثل کلیدی است که باعث ورود کلسیم به استخوان ها و استحکام آن¬ها می¬شود. مصرف این دو ماده در رژیم غذایی به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می¬کند.
3.    مصرف دخانیات و الکل: مصرف دخانیات شامل سیگار، قلیان، پیپ و چپق موجب اختلال در جذب کلسیم و ساخت استخوان، یائسگی زودرس، کاهش وزن و تخریب هورمون¬های جنسی می¬شود که به تسریع پوکی استخوان می¬انجامد. مصرف الکل نیز با کم کردن فعالیت سلول¬های سازنده استخوان موجب پوکی استخوان می¬شود.
4.    مصرف داروها : مصرف طولانی مدت داروهای حاوی کورتون، داروهای ضد صرع و داروهایی که برای درمان بیماری های تیروئید مصرف می شوند، موجب بروز پوکی استخوان می شود. این دسته داروها حتماً باید با تجویز پزشک و در صورت نیاز با مکمل¬های دارویی مانند کلسیم و ویتامین «د» مصرف شوند.
5.    عوامل محیطی : دور بودن و محرومیت از نور خورشید در احتمال ابتلا موثر است.

تشخیص، درمان و پیشگیری از پوکی استخوان
پیشگیری:
 آنچه مانع از ابتلا به پوکی استخوان می¬شود در واقع دوری از عوامل خطری است که تحت عنوان عوامل خطر قابل کنترل از آن ها یاد می¬شود.  دوری از این عوامل خطری، مهمترین روش¬ پیشگیری از ابتلا به پوکی استخوان می¬باشد:
1.    کنترل مناسب وزن: از لاغری یا چاقی بیش از حد اجتناب کنید.
2.    تغذیه مناسب: مصرف صحیح مواد غذایی به ویژه غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین- د. مراقب باشید تأمین کلسیم مورد نیاز سبب افزایش مصرف چربی نشود. در این خصوص باید با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. (می¬توانید با پیاده¬روی در هوای آفتابی، ویتامین د موردنیاز بدن را تأمین کنید.)
3.    انجام فعالیت فیزیکی مداوم و متعادل: حداقل 30 دقیقه پیاده روی روزانه روش مناسبی جهت جلوگیری از پوکی استخوان می¬باشد.
4.    کنترل مصرف داروهایی که سبب پوکی استخوان می شوند: در این مورد حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا داروهای مکمل در پیشگیری از پوکی استخوان را برای شما تجویز نماید.
تشخیص:
آزمون سنجش تراکم استخوان دقیق¬ترین و اصلی¬ترین روش تشخیص پوکی استخوان است. سایر روش¬ها به منظور تکمیل جمع آوری اطلاعات و انتخاب درمان مناسب به کار می¬روند.
روش¬های تشخیص پوکی استخوان عبارتند از:
1.    رادیوگرافی ساده: معمولاً تا زمانی که بیش از 30% از تراکم استخوان کاسته نشود، تغییری در عکس ساده مشاهده نخواهد شد. در واقع بررسی¬های رادیوگرافی بیشتر به منظور تشخیص و تأیید شکستگی¬های ناشی از پوکی استخوان به کار می¬رود، و نه برای تشخیص بیماری.
2.    بررسی های آزمایشگاهی: به کمک این بررسی¬ها وضعیت اولیه بیمار و نیز برخی از علل استئوپروز که ناشی از بیماری¬های دیگر است مورد بررسی قرار می¬گیرد.
3.    سنجش تراکم استخوان: نوعی عکس¬برداری برای بررسی کیفیت استخوان¬های ستون فقرات کمری، استخوان ران، لگن و گاهاً مچ دست انجام می¬شود. این عسکبرداری معمولا هر 5-3 سال تکرار می¬گردد تا وضعیت تراکم استخوان را نشان دهد.
درمان:
در درمان پوکی استخوان دو اصل کلی وجود دارد:
1.    تأمین مواد معدنی لازم برای ساخت مجدد استخوان: از معروف¬ترین داروهایی که در این مورد تجویز می¬گردد می-توان به مکمل¬های کلسیم و ویتامین - د اشاره کرد.
2.    جلوگیری از روند تخریب و کمک به ساخت مجدد استخوان: داروهایی تحت عنوان کلی بیس فسفوناتها، داروهای هورمونی حاوی هورمون¬های موثر در ساختار استخوان نظیرکلسی¬تونین یا هورمون¬های جنسی (در زنان) جزء این دسته هستند.



ورزش و پوکی استخوان
دو اصل مهم در پیشگیری از پوکی استخوان:
1.    مصرف غذاهای حاوی کلسیم و ویتامین د
2.    انجام حرکات ورزشی به منظور حفظ سلامت و استحکام استخوان¬ها
به طور کلی سه دسته فعالیت ورزشی برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان توصیه می¬شود:
1.    فعالیت¬هایی که باعث افزایش توده استخوانی می¬شوند:
-    ورزش های تحمل وزن که در این ورزش¬ها، عضلات و استخوان¬ها برخلاف جهت نیروی جاذبه فعالیت می¬کنند در این نوع ورزش¬ها، پا و ساق پا وزن بدن را تحمل کرده و فشار بدن بر روی استخوان¬های مرکزی، یعنی مهره¬ها و لگن وارد می¬شود. از جمله این ورزش¬ها می¬توان به دویدن آهسته، پیاده روی، بالا رفتن از پله-ها، ورزش¬های هوازی، والیبال، بسکتبال و راه رفتن در آب اشاره نمود.
-    ورزش¬های مقاومتی فعالیت¬هایی هستند که با استفاده از کشش عضلات، به تقویت توده عضلانی و استحکام استخوان کمک می¬کنند. این ورزش¬ها شامل وزنه برداری، ژیمناستیک، شنا، دوچرخه سواری و کار با دستگاه های ورزشی ثابت می باشند.

2.    فعالیت هایی که به حفظ تعادل کمک می کنند:
بهبود تعادل می¬تواند به کنترل حرکات بدن و پیشگیری از سقوط کمک نماید.
3.    فعالیت¬هایی که وضعیت قرارگیری بدن در حالت نشسته و ایستاده را تصحیح می¬کنند:
این دسته از ورزش¬ها برای بیماران مبتلا به پوکی استخوان بسیار مفید می¬باشند. فعالیت¬هایی روزانه و اکثر ورزش¬ها، ترکیبی از هر دو نوع حرکت¬های تحمل کننده وزن و مقاومتی می¬باشند و لذا داشتن یک شیوه زندگی سالم و انجام فعالیت¬های جسمی مختلف به تقویت عضلات و استحکام بخشیدن استخوان¬ها و در نتیجه پیشگیری از پوکی استخوان منجر خواهد شد. نوع ورزش در افراد سالمند با توجه به میزان کاهش توده استخوانی متفاوت می¬باشد.
در بیماران مبتلا به پوکی استخوان با کاهش قابل توجه در تراکم استخوان، به ویژه در ناحیه مهرها و لگن، ورزش با شدت زیاد و فعالیت¬هایی که خطر سقوط را افزایش می¬دهند، ممنوع می¬باشد.
برای افراد مسن¬تر، ورزش¬های نگهدارنده وزن مانند شنا، پیاده روی در آب، دوچرخه سواری و دوچرخه ثابت مناسب است. این ورزش¬ها قدرت عضلانی را افزایش داده و به حفظ بهتر تعادل و در نتیجه کاهش خطر سقوط کمک می¬نماید.
ورزش¬های تحمل وزن بهتر است حداقل 4 بار در هفته و هر بار به مدت 30 دقیقه انجام شود. اگر هدف استحکام بخشیدن به استخوان ها و عضلات بوده و هیچ محدودیتی وجود نداشته باشد، ورزش¬های تحمل وزن با فشار زیاد و ورزش¬های مقاومتی انتخاب مناسبی هستند اما اگر محدودیت¬هایی مانند کاهش تراکم استخوان وجود داشته باشد، ورزش¬های تحمل وزن با فشار کم و ورزش¬های بدون تحمل وزن گزینه¬های مناسب¬تری هستند.
پیشگیری از زمین خوردن در سالمندان
پیشگیری از زمین خوردن در هر سنی مهم است، اما رعایت این مسأله در مبتلایان به پوکی استخوان اهمیت بیشتری دارد، چرا که این افراد استخوان¬های سستی دارند که به آسانی می¬شکنند.
هر ساله حدود یک سوم افراد مسن سقوط می¬کنند و برخی از آنها ممکن است برای همه عمر ناتوان و خانه نشین شوند.
چه عواملی سبب سقوط می شوند؟
مصرف داروهای خواب آور، شل کننده های عضلانی و داروهای ضد فشارخون که موجب گیجی، سبکی سر یا از دست دادن تعادل می¬شوند. وجود مشکلات بینایی، شنوایی یا عضلانی و عدم تعادل از عوامل ایجاد کننده سقوط هستند.

نکاتی که باید در مورد سطح زمین رعایت کرد:
•    سیم، طناب و هر نوع قالیچه لغزان را از سطح زمین جمع¬آوری کنید.
•    وسایل اضافی را از سطح زمین بردارید.
•    از ثابت بودن قالیچه¬ها اطمینان یابید.
•    وسایل خانه را در جای معمول و همیشگی خود قرار دهید.
نکاتی که در مورد حمام باید رعایت کرد:
•    زیر دوش حمام از کفپوش¬های عاج دار ثابت استفاده کنید.
•    در صورت امکان میله هایی را کنار دستشویی یا حمام یا کنار دوش آب نصب کنید تا بتوانید دست خود را به آنها بگیرید.

نکاتی که در مورد روشنایی باید رعایت کرد:
•    از روشنایی مناسب اتاق ها، راهروها، راه پله¬ها و ورودی های اطمینان حاصل نمایید.
•    در هنگام تاریکی هوا حتماً مسیر عبور خود را روشن نمایید.
•    در حمام از چراغ روشن استفاده کنید.
نکاتی که باید در مورد پله¬ها رعایت کرد:
•    پله ها را با کفپوشی که به خوبی به سطح زیرین خود چسبیده است مفروش کنید.
سایر موارد:
•    از کفش های محکم که کف آنها لاستیکی است استفاده نمایید و هیچ وقت پابرهنه یا با دمپایی راه نرود.
•    از پزشک خود در مورد احتمال سقوط بدنبال مصرف داروهایتان سوال کنید.

پنج گام برای داشتن استخوان¬های سالم و پیشگیری از پوکی استخوان:
•    هر روز طبق مقدار توصیه شده کلسیم و ویتامین- د مصرف کنیم.
•    ورزش های تحمل کننده وزن را به طور منظم انجام دهیم.
•    از مصرف سیگار و الکل خودداری کنیم.
•    با پزشک خود در مورد سلامت استخوان¬هایمان مشورت کنیم.
•    در هنگام مناسب آزمون سنجش تراکم استخوان انجام دهیم.
1-    کلسیم:
کلسیم برای عملکرد مناسب قلب، عضلات، اعصاب و انعقاد خون لازم است. مقدار ناکافی کلسیم سبب پوکی استخوان می¬شود. بررسی¬ها نشان می¬دهد، اغلب زنان و دختران جوان، روزانه کم¬تر از نیمی از مقدار توصیه شده کلسیم مصرف می¬کنند.
بالغین زیر 50 سال به روزانه 1000میلی گرم و بالای 50 سال به 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارند. اگر نمی تواند با رعایت رژیم صحیح غذایی میزان کافی کلسیم به بدن خود برسانید، حتماً از مکمل¬های کلسیم استفاده کنید.
2-    ویتامین – د
ویتامین – د برای جذب کافی کلسیم در بدن ضروری است. در غیاب مقادیر کافی ویتامین- د بدن قادر به جذب کلسیم از مواد غذایی نبوده و کلسیم موردنیاز خود را از استخوان ها برداشت خواهد نمود.

ویتامین – د از دو منبع تأمین می شود:
1)    تابش مستقیم آفتاب به پوست
2)    رژیم غذایی
بالغین زیر 50 سال روزانه به 400 تا 800 واحد (شکل قابل جذب ویتامین- د) و بالای 50 سال به 800 تا 1000 واحد ویتامین – د نیاز دارند. ویتامین- د در شیر غنی شده، زرده تخم مرغ، ماهی¬های آب شور و جگر نیز وجود دارد.
3-    ورزش :
ورزش نیز برای سلامت استخوان مهم است. ورزش منظم در دوران کودکی و نوجوانی به حفظ سلامت استخوان¬ها کمک می¬کند. بهترین ورزش برای استخوان¬ها ورزش¬های تحمل وزن مانند پیاده روی، دویدن آهسته و بالا رفتن از پله است. اگر در دوران بزرگسالی خود غالباً بی¬تحرک بوده¬اید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
4-    تجویز دارو برای پیشگیری و درمان:
اگر چه درمان قطعی برای پوکی استخوان وجود ندارد، اما بیس فسفونات ها (نظیر آلندرونات)، کلسی تونین، استروژن، هورمون پاراتیروئید و رالوکسیفن) توسط سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) پذیرفته شده¬اند.  
5-    آزمون سنجش تراکم استخوان (BMD)
تنها راه تشخیص پوکی استخوان و تعیین خطر احتمال بروز شکستگی، انجام تست سنجش تراکم استخوان می¬باشد. به کمک این روش نیاز به درمان به منظور حفظ سلامت استخوان مشخص خواهد شد.

پوکی استخوان در زنان
این یک واقعیت است که زنان بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. کاهش تراکم استخوان در خانم¬ها زودتر و با سرعت بیشتری آغاز شده و در نتیجه استئوپروز سریعتر رخ می¬دهد. عوامل مختلف در ابتلا به این بیماری نقش دارند که از جمله موارد مهم آن می¬توان به عوامل باروری اشاره کرد.
بارداری
بارداری از جمله مواردی می باشد که تحت کنترل کیفیت زندگی فرد قرار دارد. در صورتی که تعداد بارداری بیش از دو باشد و فرد در دوران بارداری از تغذیه خوبی برخوردار نباشد، میزان کلسیم مورد نیاز برای جنین تأمین نمی¬شود و در این شرایط جنین از کلسیم استخوان¬های مادری برداشت کرده و لذا میزان تراکم استخوانی مادر کاهش می¬یابد. بدین ترتیب با افزایش تعداد بارداری، تراکم استخوانی به شدت کاهش می¬یابد. لذا تغذیه مناسب با میزان کافی کلسیم و ویتامین - د در زمان بارداری از اهمیت ویژه¬ای برخوردار است. به طور کلی روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و 600 واحد ویتامین د برای زنان باردار موردنیاز است تا بتواند از کاهش تراکم استخوانی احتمالی بکاهد.
شیردهی
قابل ذکر است در دوران شیردهی میزان تراکم استخوانی مادر کاهش می¬یابد که البته پس از اتمام این دوران تراکم استخوانی به وضعیت قبل از باز می¬گردد. در این دوران نیز در صورتی که کلسیم کافی در رژیم غذایی مادر وجود نداشته باشد، برداشت کلسیم از استخوان¬های مادر رخ می¬دهد.
یائسگی
پوکی استخوان در زنان چهاربرابر مردان مشاهده می¬شود. به طوری که از هر هشت مرد بالای 50 سال یک نفر و از هر دو زن بالای 50 سال یک نفر و به استئوپروز مبتلا می¬باشد. هر چه یائسگی در سنین پایین¬تری رخ دهد، خطر ابتلا به پوکی استخوان بیشتر خواهد شد. به عبارت دیگر، زنان مبتلا به یائسگی زودرس (قبل از 45 سالگی) و نیز خانم¬هایی که در سنین پایین تخمدان¬هایشان با جراحی برداشته شده است، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستند. به همین دلیل است که افرادی که مبتلا به یائسگی زودرس شده¬اند، از درمان جایگزینی هورمونی بهره می¬برند.
سن شروع قاعدگی:
سن شروع قاعدگی با تراکم استخوان ارتباط دارد، به طوری که اگر قاعدگی در سنین بالاتری اتفاق بیافتد، به نسبت تراکم استخوانی کاهش می¬یابد. هر چه سن قاعدگی پائین¬تر باشد، بدن برای مدت طولانی¬تری در معرض استروژن (یکی از هرمون¬های جنسی زنانه)، که یک فاکتور محافظتی در برابر استئوپروز می¬باشد،  خواهد بود و بدین ترتیب تراکم استخوان افزایش می¬یابد.

پوکی استخوان در مردان
استئوپروز تنها بیماری زنان نیست، به طوری که از هر 5 مرد یکی به این بیماری مبتلا می¬شود. حدود 6/1 از کل شکستگی-های لگن در مردان اتفاق افتاده و تعداد قابل ملاحظه¬ای از آنها به مرگ منجر می¬شود.
بعد از سن 50، خطر شکستگی استخوان، اولین علامت پوکی استخوان که می¬تواند بدنبال سرخوردن، لغزیدن و یا حتی سرفه و عطسه رخ دهد. در هر دو جنس افزایش می¬یابد. این شکستگی¬ها می¬تواند در لگن، ستون فقرات، مچ دست و یا شانه رخ دهد. مردان حدود 20 تا 40% از افرادی که با این نوع شکستگی¬ها مراجعه می¬نمایند، را تشکیل می¬دهند.
تشخیص
سنجش تراکم استخوان (BMD) برای تشخیص استئوپروز و خطر شکستگی در موارد زیر ضروری است:
1.    همه مردان بالای 65 سال بدون توجه به وضعیت سلامتی آن ها
2.    مردان 50 تا 64 سال در صورت وجود یکی از فاکتورهای خطر زیر:
•    سابقه شکستگی با حداقل ضربه بعد از سن 40 سالگی
•    شکستگی استئوپروتیک قبلی بعد از سن 40
•    مصرف سیگار و قلیان
•    مصرف مشروبات الکلی
•    سابقه شکستگی لگن در والدین
•    مصرف بیش از حد نوشیدنی های کافئین دار
•    آرتریت روماتوئید
•    مصرف کورتیکو استروئیدها در یکسال گذشته
•    مصرف داروهایی که استخوان را ضعیف می نماید مانند درمان هورمونی برای سرطان پروستات
•    وزن کمتر از حد معمول
•    سابقه کاهش وزن بیشتر از 10% بعد از سن 25
3.    افتادن نیز می تواند منجر به شکستگی شود لذا افرادی که مکررا ( بیش از دو بار در سال گذشته) زمین خورده و یا به علت عدم تعادل و ضعف استخوانی در خطر افتادن می باشند می بایست با پزشک در جهت کاهش خطر آن مشورت نمایند.
چه کسانی از جایگزینی هورمونی سود می برند؟
در کل درمان جایگزینی هورمونی درمان خط اول پوکی استخوان محسوب نمی شود و اغلب درمان های دیگر مانند بیس فسفونات ها ترجیح داده می شوند. تنها در خانم هایی که قبل از 45 سالگی یائسه شده اند و یا تخمدان هایشان را برداشته اند، درمان جایگزینی هورمونی می تواند خط اول درمان باشد. همچنین در خانم هایی که از استئوپروز شدید رنج می برند و به درمان های دیگر پاسخ نداده اند تجویز می شوند.
درمان جایگزینی هورمونی همچنین برای جلوگیری از کاهش تراکم استخوان در خانم هایی که علائم یائسگی به خصوص گرگرفتگی و خشکی واژن بسیار شدید و آزار دهنده دارند، توصیه می شود.
راهنمای مصرف ویتامین D
ویتامین- د سبب جذب کلسیم از روده و بازجذب مجدد آن توسط کلیه ها می شود، در افراد سالم ویتامین- د چندین ماه در کبد ذخیره می شود. مهمترین و موثرترین کارکرد ویتامین- د حفظ کلسیم و فسفر سرم در محدوده طبیعی است ماحصل آن، سلامت سیستم عصبی، حفظ تراکم استخوان ها و انقباض عضلانی می باشد. نقش ویتامین – د در حفظ استحکام استخوان ها بواسطه بهبود جذب کلسیم از مواد غذایی، کاهش شکستگی در سنین پیری و بخصوص در دوران یائسگی به اثبات رسیده است.
ویتامین – د موردنیاز بدن از دو منبع تأمین می شود:
مواد غذایی و تابش آفتاب.
ویتامین- د در چه مواد غذایی وجود دارد؟
زرده تخم مرغ، ماهی های روغن دار، ماهی های آب شور، جگر، غلات.
میزان ویتامین- د موردنیاز بدن چقدر است؟
مواد غذایی و تابش آفتاب.
ویتامین – د در چه مواد غذایی وجود دارد؟
زرده تخم مرغ، ماهی های روغن دار، ماهی های آب شور، جگر، غلات
میزان ویتامین- د مورد نیاز بدن چقدر است؟
گروه سنی    سن    IU
نوزادان    12-0ماه    400
کودکان و نوجوانان    18-1 سال    600
بزرگسالان    70-19 سال    600
بزرگسالان    71 سال به بالا    800
بارداری و شیردهی    -    600

کمبود ویتامین – د سبب چه مشکلاتی می شود؟
کمبود ویتامین د- منجر به بروز بیماری های گوناگون می گردد. در نوزادان و کودکان، کمبود ویتامین- د منجر به بروز بیماری راشیتیسم می گردد.
در بزرگسالانی که برای مدت طولانی در معرض کمبود ویتامین D باشند، امکان بروز دردهای استخوانی، استئومالاسی (نرمی استخوان) و پوکی استخوان وجود دارد.
به توصیه های زیر توجه کنید:
    در زمستان که کمتر از خانه خارج می شوید و کمتر در معرض نور آفتاب قرار می گیرید، باید مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین- د را افزایش دهید.
    با افزایش سن از توانایی پوست برای ساختن ویتامین – د کاسته می شود. بنابراین لازم است در افراد مسن از دارو برای تأمین مقادیرکافی ویتامین- د استفاده شود.
راهنمای مصرف کلسیم
کلسیم در چه مواد غذایی وجود دارد؟
    لبنیات (شیر، ماست و پنیر)
    ماهی های نرم استخوان مثل ماهی آزاد، ساردین و کلیکا
    سبزی های تازه، خشکبار، حبوبات، سویا
میزان کلسیم موردنیاز بدن چقدر است؟
گروه سنی    سن    مقدار کلسیم موردنیاز
نوزادان    6-0ماه    200
    12-7ماه    260
کودکان    3-1سال    700
    8-4 سال    1000
نوجوانان    18-10 سال    1300
بزرگسالان    50-19 سال    1000
افراد مسن    > 50سال    1200
بارداری و شیردهی    < 18سال    1000

به توصیه های زیر توجه کنید:
    اگر سنتان بین 10 تا 20 سال است باید استخوانتان را سرشار از کلسیم کنید. در استخوان ها، ابتدا داربست هایی از پروتئین به طور میکروسکوپی ساخته می شود و این داربست ها بوسیله کلسیم، پرمی شود و بدین ترتیب استخوان های تراکم ساخته می شوند. در این دوره سنی، شما روزانه به حداقل 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارید. نوشیدن 3 لیوان شیر در روز، استفاده از ماست، پنیر و سبزی هایی با برگ تیره به دریافت کلسیم کمک می کنند. از نوشیدن نوشابه های دیگر خودداری کنید.
    اگر سن شما بین 20 تا 35 سال است باید بدانید که در این استخوان ها به راحتی ساخته نمی شوند ولی استخوان ها در همین سنین به حداکثر قدرت خود می رسند، ورزش و دریافت کلسیم در این سال ها بسیار مهم است در این سال ها شما نیاز به 1200 میلی گرم کلسیم روزانه نیاز دارید.
    اگر سن شما بین 35 تا 50 سالگی است ممکن است روند کاهش تراکم استخوان هایتان آغاز شده باشد. در این دوره سنی دریافت روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و انجام ورزش برای حفظ استحکام استخوان ضروری است. اغلب زنان در سنین 45 تا 55 سالگی یائسه می شوند.اگر قبل از 45 سالگی یائسه شده اید، باید به پزشک مراجعه کنید.
    اگر سن شما بالای 50 سال است،  سالانه حدود 1 تا 6 درصد تراکم استخوانتان را از دست می دهید. برای اینکه بدانید دچار پوکی استخوان شده اید یا خیر و آیا نیاز به دارو دارید، باید به پزشک مراجعه کنید. دریافت روزانه حداقل 1000 میلی گرم کلسیم، قرار گرفتن در معرض آفتاب و پیاده روی به مدت حداقل 20 دقیقه در روز (سه بار در هفته) برای کمک به حفظ تراکم استخوان ها ضروری است.
جدول میزان کلسیم مواد غذایی
ماده غذایی    واحد    میزان کلسیم
نان بربری    1 کف دست    17 میلی گرم
نان سنگک    1 کف دست    20 میلی گرم
نان تافتون    1 کف دست    20میلی گرم
نان لواش    1 کف دست    5 میلی گرم
نان فانتزی    100 گرم    17 میلی گرم
شیر گاو پرچرب    1 لیوان    300 میلی گرم
شیرگاو 3% چربی    1 لیوان    300 میلی گرم
شیرگاو 2% چربی    1 لیوان    300 میلی گرم
شیرگاو 1% چربی    1 لیوان    300 میلی گرم
شیر گوسفند    1 لیوان    457 میلی گرم
شیر بز    1 لیوان    317 میلی گرم
ماست 5/3% چربی    1 لیوان    300 میلی گرم
 ماست 2% چربی    1 لیوان    300 میلی گرم
ماست 1% چربی    1 لیوان    300 میلی گرم
دوغ    1 لیوان    125 میلی گرم
پنیر سفید    اندازه قوطی کبریت    110 میلی گرم
کشک    2قاشق غذاخوری    145 میلی گرم
بستنی    1لیوان    180 میلی گرم
قره قوروت    30 گرم    850 میلی گرم
پسته    100 گرم    136 میلی گرم
تخمه آفتاب گردان    100 گرم    92 میلی گرم
انجیر خشک    6 عدد    125 میلی گرم
آلبالو خشک    100 گرم    200 میلی گرم
برگه زردآلو    100 گرم    122 میلی گرم
فندق    100 گرم    203 میلی گرم
اسفناج پخته    نصف لیوان    138 میلی گرم
کلم بروکلی پخته    نصف لیوان    36 میلی گرم
کلم پیچ    نصف لیوان    47 میلی گرم
جعفری    100 گرم    245 میلی گرم
لوبیا سویا    100 گرم    257 میلی گرم
لوبیا سفید و قرمز    100 گرم    60 میلی گرم
عدس    100 گرم    232 میلی گرم
تن ماهی    60 گرم    8/4 میلی گرم
ماهی سفید    100گرم    33 میلی گرم
ماهی قزل آلا    100گرم    55 میلی گرم
ماهی حلوا    100گرم    11/18 میلی گرم
ریواس پخته    نیم لیوان    174 میلی گرم
کاهو (سالاد)    100 گرم    32 میلی گرم
تربچه    100 گرم    42 میلی گرم
شوید    100 گرم    146 میلی گرم
نعناع    100 گرم    295 میلی گرم
شاهی    100 گرم    164 میلی گرم
ریحان    100 گرم    204 میلی گرم
سبزی خوردن (به طور تخمینی)    1 بشقاب پیش دستی
(40 گرم)    72 میلی گرم
پرتقال    1 عدد متوسط    52 میلی گرم
کنجاله سویا، پخته    3 قاشق غذاخوری 45 گرم    33 میلی گرم