مرکز بهداشت شهرستان قم

اصول بهداشتی و تغذیه ای در ماه مبارک رمضان
صوموا  تصحّوا « روزه بگیرید تا سلامت باشید»
ماه مبارک رمضان بعنوان ماه میهمانی الهی است. میهمانی خاصی که مسلمانان با تحمل گرسنگی و تشنگی و محدودیتها، از سفره نعمات مادی ( بهداشت جسمی ، روانی ، اجتماعی ) و معنوی ( تقوی و مقام قرب الهی ) بهره مند می گردند. روزه باعث می شود که اعضای بدن مخصوصاً دستگاه گوارش ما ( معده ، روده ها و ... ) در طول 11 ماه که کاملاً مشغول انجام فعالیت بودند به مدت یکماه استراحت کرده و نیروی تازه ای بگیرند و از سوی دیگر ، ذخایر چربیهای مضری که مخصوصاً در ناحیه شکم تجمع پیدا کرده و می تواند مشکلات زیادی را برای ما ایجاد کند ، کاهش یافته و سموم بدن دفع می شود.

اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان :
روزه داران عزیز باید از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا پیروی کنند تا به این ترتیب بدن خود را  با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه داری برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحری محدود
می شود. در این خصوص وعده سحری از اهمیت ویژه ای برخودار است زیرا پس از این وعده ، ساعات
روزه داری شروع شده و بدن انرژی دیگری دریافت نمی کند ، به همین دلیل بهتر است  از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده ( قندهای مرکب ) و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلات کامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نانهای سبوس دار و ... در این وعده استفاده شود. متخصصین تغذیه تأکید دارند که در این وعده غذایی باید از خوردن غذاهای سرخ شده ، پرچرب و شیرین پرهیز شود.

وعده سحری فراموش نشود:
این وعده غذایی در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی بوده و مهمترین وعده غذایی به حساب می آید. از آنجا که تمام غذاهایی که در این وعده مصرف می شوند، انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لازم برای تمرکز و فعالیت روزمره را تأمین می کنند ، اشخاصی که بدون خوردن سحری اقدام به روزه گرفتن می کنند، در طول روز دچار
افت قند خون ، کاهش تمرکز و پائین آمدن توان کاری می شوند. این عوارض هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارد و تنها به دلیل تغذیه نامناسب و عدم مصرف سحری می باشد.
روزه داران باید سحری را مانند صبحانه کامل یا یک ناهار سبک میل کنند و خوردن سالاد و میوه در سحری فراموش نشود، زیرا برای کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار موثر می باشد. حداقل سالادی که می توان تهیه کرد، سالاد خیار و گوجه فرنگی است که می توان با افزودن کمی هویج یاجوانه گندم ، عدس و ماش به ارزش غذایی آن افزود ، اما بهترین سبزی که می توان به عنوان سالاد در سحر میل کرد، کاهو است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزیها دارای آب بسیار بالایی است و به همین دلیل می تواند از احساس تشنگی در طول روز بکاهد. همچنین فیبر بالای آن مانع ابتلای روزه داران به یبوست می شود. پس سبزیها و میوه ها با رنگهای مختلف ضامن سلامت شما خواهند بود.

رژیم غذایی در افطار:
بهترین رژیمی که برای افطار می توان استفاده نمود، رژیمی است که در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب سریع باشد، زیرا در زمان افطار قند خون در پائین ترین حد خود قرار گرفته و می تواند یکی از علل سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم، یا چای کم رنگ، شیر و ... باشد، بدین ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می شود و بدن آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذایی دیگر را پیدا می کند. نباید یکباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود ، چون اتساع ناگهانی معده باعث اختلال در جریان خون دیگر اندامها و اعضاء بدن شده و از طرفی باعث بروز سوء هاضمه نیز می شود.پس باید غذای اصلی در وعده افطار ، کم کم و به تدریج صرف شود. از طرف دیگر مصرف یکباره مقادیر زیادی نوشیدنیهای سرد ممکن است علائم ناراحت کننده گوارشی در فرد روزه دار به وجود آورد و باید از این عمل پرهیز نمود.

نکات مهم بهداشتی – تغذیه ای که رعایت آنها در ماه رمضان مفید می باشد:
•    هدف از روزه داری ، حذف یک وعده از رژیم غذایی می باشد و نباید وعده حذف شده را بصورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران کرد که در آن صورت نه تنها مفید نیست، بلکه باعث بیماریهای مختلف (اضافه وزن، چاقی و ... ) خواهد شد و طبق نظر متخصصین تغذیه، مقدار کالری دریافتی در ماه رمضان باید 30 درصد کاهش یابد. افطار با غذای سبک مانند نان و پنیر و سبزی یا گردو ، شیر ، خرما و ... شروع و از نظر مقدار مانند ناهار سبک روزهای غیرروزه داری مصرف شود. در ضمن هنگام افطار از آغاز کردن تغذیه با آب سرد، نوشابه های گازدار و ... جداً خودداری گردد.
•    خوردن بعضی غذاهای نامناسب و مشکل ساز در هنگام افطار که متأسفانه تا حدود زیادی متداول است، مانند خوردن آش رشته به همراه نعناء داغ یا پیاز  داغ و روغن فراوان ، خوردن زولبیا، بامیه به مقدار زیاد و تنقلات دیگر، جزء عادات نامناسب محسوب شده و لازم است تا حد مقدور اصلاح شود.
•    در صورت بروز یبوست در طول ایام روزه داری می توان علاوه بر ایجاد تحرک ( پیاده روی و ... ) از میوه ها ، سبزی ها ، مایعات کافی ، خیسانده آلوبخارا، انجیر ، برگه های هلو ، زردآلو، قیصی و ... استفاده نمود.
•    نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای بسیار کم رنگ، آب جوش و ... در فاصله بین افطار و زمان خواب جهت جلوگیری از کم آب شدن بدن و دفع بهتر سموم از بدن مفید می باشد. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری گردد و مصرف آب کافی از یک تا دو ساعت پس از صرف افطاری شروع شود.
•    از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده پرهیز گردد.
•    مصرف مواد لبنی کم چرب (شیر، ماست، پنیر، دوغ و ... ) افزایش یابد.
•    برای پیشگیری از مسمومیت غذایی بهتر است غذای سحری را زودتر تهیه کرده و پس از کمی خنک شدن در یخچال قرار داده و به هنگام سحر آن را دوباره خوب گرم ومصرف نمود و باید از خوابیدن بعد از مصرف سحری دوری کرد.
•    مسواک زدن دندانها قبل از خواب و پس از مصرف سحری فراموش نشود.
•    ورزش نمودن در حد راه رفتن آهسته و انجام ورزشهای کششی، مفید می باشد.
•    خداوند حکیم با رعایت وضعیت و میزان تحمل انسان ، روزه را برای همه کسانی که به سن تکلیف شرعی رسیده اند واجب کرده است و در عین حال کسانی را که به دلیل بیماری و شرایط خاص جسمی از روزه داری آسیب خواهند دید و یا گرفتار رنج بسیار و طاقت فرسا می شوند، از انجام این تکالیف شرعی معاف کرده است. آنچه که از آیات قرآن و روایات استفاده می شود، بیماران و افرادی که با تشخیص پزشک و فرد مورد نظر، تحمل و طاقت روزه گرفتن ندارند، باید روزه خود را به وقت دیگری موکول نمایند و زنان باردار و شیرده ،شامل این گروه می شوند.
•    در زمان گرسنگی طولانی مدت، سوخت و ساز بدن در زنان باردار، از تجزیه گلوکز ( قند اصلی مورد مصرف بدن ) به تجزیه چربی و ایجاد اجسام کتونی ( نوعی ماده انرژی زا که در هنگام گرسنگی از تجزیه چربیها در بدن تولید می شود و به جای گلوکز برای تولید انرژی در بدن به کار می رود ) تغییر می یابد که مقادیر زیاد آن در بدن برای رشد مغزی جنین مضر است و باعث ایجاد اثرات نامناسب بر رشد عصبی و رفتاری جنین می گردد. پس به مادران بارداری که در گرفتن روزه مصر هستند، توصیه می شود که با کنترل وزن خود ، از اضافه وزنی که لازم است در طول بارداری کسب نمایند ، مطمئن شوند. همچنین با خوردن سحری، طول پرهیز از غذا را کاهش داده و از تولید کتون بادیها جلوگیری کنند. با رعایت یک رژیم غذایی مناسب ( مصرف چهار گروه اصلی مواد غذایی در دو وعده افطار و سحری همراه با مصرف مکملهای اسید فولیک ،آهن ومولتی ویتامین ، آب و مایعات  در فاصله افطار تا سحر ) ، می توان اطمینان خاطر را از سلامت مادر و جنین افزایش داد.
•    چون نیاز نوجوانان به دریافت انرژی ، پروتئین و مواد مغذی زیاد می باشد، نوجوانان عزیز روزه دار باید هر روز در هنگام سحر و افطار از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی یعنی گروه نان و غلات ( انواع نان سنگک، بربری،برنج ، ماکارونی و ... ) ، گروه شیر و لبنیات ( شیر، ماست ، پنیر، دوغ و ... )، گروه گوشتها ( انواع گوشت مرغ ، ماهی گوسفند، گاو، گوساله ، تخم مرغ،حبوبات و انواع مغزهای پسته، بادام ، گردو و ... ) گروه میوه و سبزیها (سیب، پرتقال، هلو، گیلاس، انگور، هندوانه ، خربزه، سبزی خوردن ، کاهو، انواع کلم، خیار، گوجه فرنگی، هویج و ... ) به همراه گروه متفرقه ( روغنهای مایع مانند زیتون ، کلزا، آفتابگردان و مقدار کمی از شیرینها ) استفاده نمایند.
•    سبزی هایی را که به طور خام مصرف می کنید به دقت شسته و ضد عفونی نمائید. برای ضدعفونی نمودن سبزی ها پس از پاک کردن، آن را در یک ظرف 5 تا 10 لیتری همراه با آب ریخته و دو تا چهار قطره مایع ظرفشویی به ازاء هر لیتر آب درظرف ریخته و بگذارید سبزی به مدت 5 دقیقه در محلول آب و کف بماند تا تخم انگل ها از آن جدا شوند. سپس سبزی ها را از روی کف و آب جمع کرده و یک قاشق چایخوری پرکلرین را در 10 لیتر آب حل نموده و سبزی را به مدت 5 دقیقه در محلول کلر قرار دهید تا ضدعفونی شود . پس از این مدت باید آنها را از ظرف خارج کرده با آب تمیز چندین بار شسته و آبکشی کنید، به طوری که مواد پاک کننده و ضدعفونی کننده به طور کامل از سبزی جدا شود. به این ترتیب، تمام تخم انگل ها و آلودگی های میکروبی سبزی برطرف خواهد شد.

تهیه و تنظیم :
علی اکبر حق ویسی(کارشناس مسئول تغذیه مرکز بهداشت استان )