مرکز بهداشت شهرستان قم

ورزش در شرایط آب و هوایی گرم
1.    تنش گرمایی: تنش گرمایی که شامل چند بیماری بالقوه کشنده است، از دما بیش از حد قسمت مرکزی بدن ناشی می شود. هر بار که در هوای گرم و مرطوب ورزش می کنید باید نگران این موضوع باشید در این شرایط، ممکن است گرمای تولیدی بدن از توانایی بدن برای خنک کردن بیشتر شود. می توانید با پیگیری دستورالعمل های پیشگیرانه زیر از تنش گرمایی جلوگیری کنید.
2-   تطبیق مناسب با آب و هوای گرم یا مرطوب ضروری است. فرایند تطبیق گرمایی که باعث افزایش کارایی بدن برای خنک کردن می شود، نیاز به حدود 10 تا 14 روز افزایش فعالیت در محیط گرم دارد.
3-    با جایگزینی مایعاتی که در خلال و بعد از تمرین از دست می دهید، نگذارید آب بدن شما از دست برود.
4-    لباس های مناسب فعالیت و متناسب با محیط بپوشید.
5-    عقل سلیم خود را به کار بگیرید، مثلاً وقتی دما 34 درجه سانتی گراد و رطوبت 80 درصد است، دویدن هنگام ظهر را تا زمان خنکی غروب به تعویق بیندازید.
2.    بیماری های ناشی از «تنش گرمایی»
سه بیماری متفاوت ناشی از «تنش گرمایی» به ترتیب اهمیت عبارتند از: گرفتگی گرمایی، خستگی گرمایی و گرمازدگی.
•    گرفتگی گرمایی (گرفتگی عضلانی مربوط به گرما) از نظر جدی بودن، کم ترین درجه اهمیت را دارد و معمولاً با جایگزین کردن مایعات کافی و رژیمی که شامل الکترولیت های از دست رفته در خلال تعریق (سدیم و پتاسیم) باشد می توان از آن جلوگیری کرد.
•    خستگی گرمایی با از دست رفتن بیش از حد آب در حین تمرین یا کار طولانی ایجاد می شود. نشانه های خستگی گرمایی تهوع، سردرد، خستگی، گیجی و ضعف، سیخ شدن موها و لرزیدن است. اگر شما دچار خستگی گرمایی شوید، پوست شما سرد و مرطوب خواهد شد، چون سیستم سرمایشی بدن دچار اختلال و گردش کند مواد می شود.
•    گرمازدگی اغلب «آفتاب زدگی» نیز خوانده می شود و ممکن است منجر به صدمه ای برگشت ناپذیر یا مرگ شود. گرمازدگی در خلال تمرین شدید در هنگامی رخ می دهد که تولید گرمای بدن به شدت از ظرفیت خنک سازی بدن بیشتر شود. دمای مرکزی بدن ممکن است از دمای طبیعی 35 درجه سانتی گراد به 44 تا 50 درجه سانتی گراد برسد و در عرض چند دقیقه مکانیسم خنک سازی بدن را از کار بیندازد. افزایش سریع دمای قسمت مرکزی بدن می تواند باعث آسیب مغزی، ناتوانی دایمی و مرگ شود. نشانه های شایع گرمازدگی عبارتند از: خشک، گرم و سرخ شدن پوست همراه با افزایش زیاد دمای بدنی و ضربان قلب.
اگر هر کدام از این نشانه ها را تجربه کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید، به سایه و نقطه خنک بروید، استراحت کنید و مقدار زیادی مایعات خنک بنوشید. از عوارض «تنش گرمایی» ناشی از سونای طولانی، حمام داغ یا قرار گرفتن در معرض حمام بخار یا انجام فعالیت با لباس و تجهیزات سنگین آگاه باشید. هوای بسیار گرم می تواند مشکل آفرین و حتی بیماری زا باشد. هنگام کار و فعالیت در هوای بسیار گرم باید مراقب گرفتگی عضلات و گرمازدگی باشید. گرفتگی عضلات، در واقع، اسپاسم عضلانی دردناکی است که عمدتاً در ساق و بازو احساس می شود و دلیل از دست دادن مایعات و املاح بدن متعاقب تعریق در هوای بسیار گرم است. منظور از گرمازدگی نیز خستگی مفرط و زودرسی است که دلیلش ناتوانی بدن در تنظیم درجه حرارت درون بدن است.


علائم رایج گرمازدگی
•    افت شدید درجه حرارت بدن
•    تغییر رنگ پوست (از رنگ پریدگی تا برافروختگی)
•    تهوع و استفراغ
•    سردرد و سرگیجه
•    ضعف و تپش قلب و
•    کاهش سطح هوشیاری
گرمازدگی ممکن است به کاهش سطح هوشیاری نیز منجر شود و زندگی فرد را به خطر بیندازد. برای پیشگیری از بروز چنین وضعیت های خطرناکی باید:
1-   پیش از آغاز ورزش در هوای گرم، ارزیابی دقیقی از میزان گرمای هوا داشته باشیم؛
2-   اگر وضعیت را خطرناک ارزیابی کردیم، انجام فعالیت ورزشی را به زمان دیگری موکول کنیم؛
3-   فعالیت ورزشی خود را ترجیحاً رد ساعت هایی از روز که دمای هوا مناسب تر است، انجام دهیم؛
4-    از پرداختن به ورزش های سخت و سنگین در هوای بسیار گرم پرهیز کنیم؛
5-   لباس های پرمنفذی بپوشیم که مانع عبور هوا و عرق بدن نشود؛
6-   لباس های روشنی بپوشیم که نور را به خوبی بازتاب دهند؛
7-   از پوشیدن لباس های پلاستیکی که گرما و عرق را در خود نگه می دارند و زمینه ساز گرمازدگی می شوند، خودداری کنیم و
8-    از کلاه، عینک آفتابی و ضدآفتاب مناسب استفاده نماییم.