مرکز بهداشت شهرستان قم

چند ایده خوب برای فعال ماندن و سالم ماندن در خانه برای سالمندان

1-در انجام کارهای خانه مشارکت داشته باشید

2-برخی تمرینات تقویت عضلات و ارتقاء تعادل را در خانه انجام دهید

3-موسیقی گوش کنید

4-با نوه ها و سایر اعضای خانواده بازی کنید

5-راه رفتن در خانه یا در صورت امکان حیاط خانه را به یک عادت تبدیل کنید.

به منظور جلوگیری از کسالت و یکنواختی در محیط خانه و ایجاد شادابی و نشاط ،انجام فعالیتهای ورزشی از جمله حرکات کششی و نرمشی و همچنین ورزش های سبک هوازی توصیه می شود.با توجه به اپیدمی کووید 19 و شرایط قرنطینه خانگی برای سالمندان باعث کم تحرکی سالمند می شود.لذا جهت تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامتی و شادابی ،انجام فعالیتهای بدنی در منزل مورد تاکید است

کارهایی که سالمند برای مراقبت از ذهن و روان خود در دوران کرونا می تواند انجام دهد:

الف-مغز خود را تقویت کنید

چگونه صبح ها مغز خود را تقویت کنیم؟

1-      حداقل 5 دقیقه ورزش کنیم

2-      حداقل 5 دقیقه کتاب بخوانیم

3-      حداقل 5 دقیقه بازی فکری کنیم

4-      با آرامش صبحانه بخوریم

ب-سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید

برای مقابله با کرونا باید سیستم ایمنی بدن سالمند ، قوی باشد.

8 عامل ضعف سیستم ایمنی بدن:

1-مصرف زیاد شیرینی ها

بجای مصرف زیاد شیرینی سعی کنید از میوه جات تازه و به اندازه مصرف نمایید

2-اضافه وزن

سالمندان بخصوص سالمندان دارای اضافه وزن باید از مصرف غذاهای پرکالری و بیش از اندازه نیاز بدن پرهیز نمایند.مصرف غذاهای چرب توصیه نمی شود. غذاهای حاوی کربوهیدات به میزان بیش از نیاز بدن نباید مصرف شود.بهتر است یک برنامه غذایی با مشورت با کارشناس تغذیه داشته باشید

3-کمبود آب بدن

حداقل روزانه حدود 6 تا 8 لیوان آب بنوشید

4-استرس

راهکارهایی برای کاهش  استرس

1-از تماس، خواندن و یا گوش دادن بیش از حد به خبرها دوری کنید.شنیدن درباره بحران و دیدن تصاویر به طور مکرر می تواند ناراحت کننده باشد.ترس از کرونا کاملا طبیعی است ولی ترس بیش از حد باعث ایجاد استرس وضعف سیستم ایمنی بدن می شود .برای بازگشت به زندگی عادی خود سعی کنید فعالیتهای دیگری را که از آن لذت می برید را انجام دهید

2-مراقب بدن خود باشید.نفس عمیق بکشید،مراقبت کنید.سعی کنید وعده های غذایی سالم و متعادل بخورید،مرتبا ورزش کنید و به اندازه کافی بخوابید

3-با دیگران درارتباط باشید.نگرانی ها و احساس های خود را با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده درمیان بگذارید

4-احساس امید و تفکر مثبت را در خود حفظ کنید

5-مصرف غذاهای چرب

ازمصرف غذاهای پرچرب به علت ضعیف کردن سیستم ایمنی بدن و اضافه وزن پرهیز کنید

6-آلودگی هوا

- هنگام آلودگی هوا سعی کنید لبنیات مانند ماست و شیر کم چرب بیشتر استفاده کنید

-حدود 6 تا 8 لیوان آب بنوشید

-میوه های حاوی آنتی اکسیدان مانند سیب قرمز ، انار و انگور قرمز مصرف کنید

-سبزیجات تازه بیشتر مصرف کنید

7-استعمال دخانیات

سعی کنید یک برنامه جدی برای ترک دخانیات و یا کاهش مصرف آن داشته باشید.در این خصوص می توانید از مشاوره های روان شناسان استفاده کنید.

8-کمبود روی

مصرف غذاهای حاوی روی را در برنامه غذایی خود قرار دهید.مغزها،انواع گوشت ها،جگر،تخم مرغ، شیر وفراورده های آن،غلات سبوس دار،سبزی های سبزتیره و زرد تیره

توصیه های تغذیه ای برای سالمندان:

1-      هرروز 3 واحد شیر و لبنیات مصرف کنید

یک واحد معادل :یک لیوان شیرکم چرب،یک لیوان ماست کم چرب،یک ونیم قوطی کبریت پنیر،یک سوم لیوان کشک

2-      هر روز 2 تا 3 واحد گوشت،حبوبات و مغزها را مصرف نمایید

یک واحد معادل :یک سوم سینه مرغ،دوتکه گوشت خورشتی متوسط(بدون چربی)،یک سوم لیوان مغزها(بادام،گردو و ..)، دو عدد تخم مرغ،نصف لیوان حبوبات پخته،یک تکه گوشت ماهی

3-      هرروز 2 تا 4 واحد میوه مصرف کنید

یک واحد معادل: یک عدد سیب متوسط،8 عدد برگه زردآلو،نصف لیوان میوه های ریز(انگور و ..)،یک برش متوسط خربزه و هندوانه،3 تا 4 عدد زردآلو یا آلوی متوسط،دوعدد خرما،یک عدد پرتقال متوسط،1/4 طالبی متوسط،نصف لیوان آب میوه،یک موز کوچک

4-      هر روز 3 تا 5 واحد سبزیجات مصرف نمایید

یک واحد معادل :یک عدد هویج یا گوجه یا خیار،نصف لیوان سبزیجات پخته،یک لیوان سبزی خام

5-      روزانه حداقل 6تا8 لیوان آب بنوشید( در مواقع اسهال و تب،آب و هوای گرم،ورزش و تمرینات بدنی،هنگام استفاده از داروهای ملین و مدر بدن نیاز به آب بیشتری دارد

6-      مصرف نا ن و غلات:

7-      روزانه 6 تا 11 واحد از این گروه غذایی استفاده نمایید

میزان مصرف این گروه غذایی به میزان فعالیت سالمند بستگی دارد و بهتر است در چهار وعده غذایی میل شود

30یک واحد معادل: گرم از انواع نان مثلا یک کف دست نان سنگک یا 4 کف دست نان لواش یا یک کف دست نان تافتون یا یک کف دست نا ن بربری،یا نصف لیوان برنج پخته یا نصف لیوان ماکارونی پخته

<![if !mso]> <! v\:* {behavior:url(#default#VML);} o\:* {behavior:url(#default#VML);} w\:* {behavior:url(#default#VML);} .shape {behavior:url(#default#VML);} > <![endif]><![if gte mso 9]> <![endif]><![if gte mso 9]> Normal 0 false false false false EN-US X-NONE FA <![endif]><![if gte mso 9]> <![endif]><![if gte mso 10]> <! /* Style Definitions */ table.MsoNormalTable {mso-style-name:"Table Normal"; mso-tstyle-rowband-size:0; mso-tstyle-colband-size:0; mso-style-noshow:yes; mso-style-priority:99; mso-style-parent:""; mso-padding-alt:0cm 5.4pt 0cm 5.4pt; mso-para-margin-top:0cm; mso-para-margin-right:0cm; mso-para-margin-bottom:10.0pt; mso-para-margin-left:0cm; line-height:115%; mso-pagination:widow-orphan; font-size:11.0pt; font-family:"Calibri","sans-serif"; mso-ascii-font-family:Calibri; mso-ascii-theme-font:minor-latin; mso-hansi-font-family:Calibri; mso-hansi-theme-font:minor-latin; mso-bidi-font-family:Arial; mso-bidi-theme-font:minor-bidi;} > <![endif]><![if gte mso 9]> <![endif]><![if gte mso 9]> <![endif]>